時間がない社会人のための勉強方法｜すぐに始める・継続のコツ

「勉強がすぐに始められない……」
「時間が取れなくて、なかなか継続できない」
「帰宅後の疲れた状態から勉強を始めるのは、思った以上にむずかしい……」
そんな悩みを持つ方に向けて、この記事では、社会人でも無理なく取り入れやすい勉強方法を紹介します。

仕事をしながら学習を続ける中では、疲れて思うように集中できなかったり、勉強を始めるまでに時間がかかったりすることがあります。

しかし、脳の特性を理解し、環境づくりや習慣化の工夫を取り入れることで、毎日コンスタントに学習時間を確保できるようになります。

人は、効果的な勉強方法を知ることで、行動も成果も大きく変えていくことができます。

本記事では、多くの社会人が実践して効果を実感している方法を厳選しました。

「すぐに始められない」「なかなか続かない」と感じている方でも、今日から取り入れられるヒントが見つかるはずです。

少しでも勉強しているあなたはすごい

まず知っておいてほしいことがあります。

それは、少しでも勉強しているあなたはすごいという事実です。

総務省が5年に一度調査している「令和3年社会生活基本調査」によると、日本に住む10歳以上の人全体では、「学習・自己啓発」に使う時間は1日たったの13分でした。

また、過去1年間に「学習・自己啓発」を行った人の割合は39.6％です。

裏を返せば、60％以上の人が自由時間を使った自発的な学習を行っていないということになります。

（出典：令和3年社会生活基本調査結果｜総務省統計局）

ときどき、SNSなどで周りのすごい人たちと比べて、自分は勉強ができていないと落ち込むかもしれません。

しかし、まだはっきりとした成果が出ていなくても、すでに勉強を始めているあなたは、それだけですごいのです。

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脳はべき乗に成長する

勉強を継続すると、思いがけない変化が起こります。

勉強を積み上げていけば、徐々にレベルが上がっていくものだと単純に思いますよね。

でも、それは正確な認識ではありません。

実は、勉強量と成績は単純な比例関係ではなく、2の2乗、2の3乗……と幾何級数的なカーブを描いて上昇するものなのです。

その理由は、学習転移には「べき乗効果」があるからです。

学習転移とは、ひとつの知識を学ぶと、その知識だけでなく「理解の仕方」も脳に残り、次の学習を助けてくれる働きのことをいいます。

たとえば、Aという知識を学ぶと、Aだけではなく、「Aの理解の仕方」も無意識に脳に蓄積されます。

次にBを学ぶとき、その「Aの理解の仕方」がBの理解を助けてくれるのです。

さらにBを学んだことで、同様のことが起こり、すでに習得したAの理解も深まります。

脳に保存された情報は「A」と「B」の2つですが、「Aから見たB」と「Bから見たA」も加わり、連合効果により4つの記憶が生じます。

このように、学びを重ねるほど知識同士がつながり、ある時期から直線ではなく、カーブを描いて一気に伸びていく。

これが人が学ぶときの脳の仕組みです。

勉強を継続することさえできれば、あるとき大きく成長した自分に変わることができるのです。

遠いと思っていた憧れのあの人の背中は、実はそれほど遠くはないのかもしれません。

次のセクションからは、「すぐに始める」「継続できるようになる」具体的な勉強方法を紹介していきます。

（出典：池谷裕二、2022年、『最新脳研究が教える 16歳からの勉強法』ナガセ）

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脳の特徴を理解して「すぐに始める」をハックする7つの方法

まずは、「すぐに始める」ための具体的な方法を7つ紹介していきます。

側坐核の作業興奮

「勉強を始めたいけど、やる気が出ないから始められない……」そんなふうに考えたことはありませんか？実は、この考え方は順番が逆なんです。

やる気は、脳の「側坐核」という場所などが関係して生まれます。

しかし、この側坐核は、ある程度の刺激を与えないと活性化しません。

では、どうすれば刺激を与えられるのでしょうか。

それは、実際に「やり始める」しかないのです。

例えば、その場から立つ、机に向かう、参考書を開くなど、まずは小さく動き始めるのがポイントです。

そうすることで側坐核に刺激が入り、次第にやる気が生まれてきます。

このように、作業を始めることで気分が乗ってくる現象は、精神医学者のクレペリンが「作業興奮」と呼んだものとして知られています。

この順番を覚えておきましょう。

20秒ルール

そうは言っても、その「やり始める」のがむずかしいですね。

そんなときは、ハーバード大学で心理学を教えていたショーン・エイカーが提唱している「20秒ルール」という習慣化のテクニックがおすすめです。

20秒ルールとは、始めるまでの手間を「20秒」変えるだけで、行動が大きく変わるという考え方です。

始めたい習慣は始めるまでの手間を20秒減らし、やめたい習慣は手間を20秒増やすようにします。

例えば、帰宅後に勉強したいときは、机の上に参考書を開いてから出勤する。

そうすれば、疲れて帰ったあとでも、勉強を始めるハードルが下がります。

ポイントは、始めるまでの摩擦をできるだけ減らすこと。

この摩擦のことを行動心理学では「行動摩擦」と呼んでいます。

また、習慣化したいことは、行動摩擦を最小単位（1ステップ）にまで減らし、2ステップ以上にしないということも併せておすすめです。

脳は面倒なことを避けやすい性質があります。

その性質を逆手にとって、あらかじめ環境を設計しましょう。

（参考文献：ショーン・エイカー、2011年、『幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論』徳間書店）

タスクリストで小さな単位にする

15分単位のタスクリストを作ることもおすすめです。

これは複雑なものを小さな単位に分けることにより、行動摩擦を減らすことにつながります。

具体的には、寝る前に明日勉強する内容を確認して、15分単位のタスクリストを作ります。

こうすることで、やることが明確になり、勉強をスムーズに始められるのです。

ポイントは、「英語を勉強する」「参考書を進める」のように大きく捉えるのではなく、15分という小さな単位に分けて、すぐに取りかかれる形にしておくこと。

また、学習中はタスクをチェックしながら進めていくため、ステップアップしている気持ち良さが感じられるのも良い点です。

さらに、勉強記録にもなるため、「積み重ねた量」を確認でき、自己肯定感にもつながります。

誘惑を断つ

脳はすぐ得られる報酬に引っ張られやすい特徴があります。

やめたい習慣には、「行動摩擦」を利用して、「20秒増やす」「2ステップ以上にする」環境を設計しましょう。

具体的には

• テレビのコンセントを抜く
• スマートフォンは別の部屋に置く

といった方法がおすすめです。

勉強のモチベーションが下がっている時期は、帰宅後に動画配信サービスなどをだらだらと見続けてしまいがちです。

そこで、テレビのコンセントを抜き、電源をつけないことをルール化することで、1日2〜3時間の学習時間をコンスタントに確保できるようになります。

ちなみに、スマートフォンは同じ空間にあるだけで注意資源が削られ、集中しにくくなるともいわれています。

その観点からも、学習に集中するときは、スマートフォンを自分から遠ざけておくのがおすすめです。

始める前の感情にリアクションしない

勉強を始める前に「面倒くさい」と感じることは、誰にでもあるのではないでしょうか。

そんなときは、その感情に「反応しない」ようにすることがおすすめです。

仏教には「第一の矢・第二の矢」という話があります。

第一の矢は、最初に受ける避けられない痛みや苦しみ、第二の矢は、その痛みや苦しみに心が反応して、自分でさらに生み出してしまう苦しみのことです。

勉強前の「面倒くさい」が、いわば第一の矢のようなものです。

大切なのは、その感情に反応して、面倒くさい気持ちを増幅させないこと。

「やりたくないな」「今からやる内容、頭を使うんだよな」「今日は疲れているし」と無意識に気持ちを追いかけてしまうと、勉強を始めない理由がどんどん増えていきます。

これは、自分で自分に第二の矢を射っている状態ともいえます。

勉強すると決めたら、浮かんでくる感情になるべく反応せず、すぐに参考書に手を伸ばすことが大切です。

その結果、勉強を始めるまでの時間が短くなり、結果として学習量を増やすことができます。

意志を強くするのではなく、「面倒くさい」という感情に反応しない。

これが、勉強を始めるきっかけを軽くしてくれます。

（参考文献：Sallasutta SN 36.6｜SuttaCentral）

やる気ではなく習慣化

勉強を習慣化できれば、すぐに始めることができるようになります。

「でも、習慣化するのはむずかしいのでは？」大丈夫です。

原理を知れば、意外と簡単なんです。

習慣化には、脳の大脳基底核という場所が関係しており、行動を繰り返すことで学習が進みます。

ポイントは、「できない日」を作らないことです。

とはいえ、毎日長時間する必要はありません。

1分でも、もっと言えば数秒でも大丈夫です。

続けるうちに、「面倒くさい」と感じる反応が少しずつ弱まる「馴化」が起こります。

おすすめは、「いつもの習慣に組み込む」方法です。

起床後や帰宅後すぐに机に向かうことを徹底すれば、やがて意識せずに勉強ができるようになります。

睡眠をきちんと摂る

意外かもしれませんが、「すぐに始める」ためには睡眠も大切です。

睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが実質12〜14%低下するといわれています。

とくに前頭前皮質は、「始める」「切り換える」「段取りする」といった、行動をコントロールする力に関わる領域です。

そのため睡眠不足になると、目的を持った行動よりも、いつもの習慣（スマートフォンやテレビ等）に流されやすくなります。

勉強時間を確保するために睡眠時間を削っている方は要注意です。

その行動が、すぐに始められない原因かもしれません。

また睡眠は、記憶や勉強の質にも影響するものです。

1日7時間程度を目安に睡眠時間を確保することをおすすめします。

（参考文献：ショーン・スティーブンソン、2017年、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ダイヤモンド社）

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効率の良い勉強方法5選

実際に効果があった効率の良い勉強方法を5つ紹介します。

ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックは、「25分の作業＋5分の休憩」の1単位を基本として、タスクを実行していく時間管理テクニックです。

1単位を4回繰り返したあとは、15〜30分間の長めの休憩をとります。

このテクニックによって得られるメリットは大きく3つあります。

• 勉強を始めるハードルが下がる
• タイムプレッシャー効果で集中力が上がる
• 勉強の途中離脱を防げる

ポモドーロ・テクニックを取り入れることで集中力が高まり、1日の学習時間を明らかに増やすことができます。

25分という時間が絶妙で、あっという間に1単位が終わる感覚があります。

スマートウォッチなどをタイマーにすると、机に座る前から25分のカウントを始めることができます。

タイマーをスタートするまでの行動摩擦も少なく、その観点からもおすすめです。

（参考文献：フランチェスコ・シリロ、2018年、『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門』CCCメディアハウス）

（出典：Pomodoro® Technique – Time Management Method｜Pomodoro® Technique）

アクティブリコール（想起練習・検索練習）

アクティブリコールとは、学んだ内容を「能動的に思い出す」学習方法です。

学術的には、想起練習・検索練習とも呼ばれ、その学習効果はテスト効果として知られています。

参考書を読み返すだけでは、記憶に定着しにくいといわれています。

脳は「思い出そうとする行為」によって、神経回路が強化され、知識が長期記憶へ移行する性質があるからです。

つまり、アウトプット自体が効果的な記憶の定着方法のひとつになるのです。

具体的には、本を閉じて読んだ内容を思い出す、問題を解く、学んだ内容を自分の言葉で説明するといった方法が挙げられます。

SNSなどで学んだことをアウトプットするのも効果的です。

（参考文献：The Power of Testing Memory: Basic Research and Implications for Educational Practice｜Perspectives on Psychological Science）

インプット3、アウトプット7

学習は、インプット3、アウトプット7の比率を目安にするのがおすすめです。

多くの人は何度も参考書を読む、講義動画を見るなどのインプットに時間を使いがちではないでしょうか。

もちろん基礎知識を入れることも大切です。

しかし、アクティブリコールで説明した通り、知識を定着させるためには、問題を解く、実際に作るといったアウトプットの方が効果があります。

過去問や問題集、演習課題に早い段階で取り組み始め、インプットとアウトプットのフィードバックサイクルを早めに回す。

まず手を動かす。

解きながら学ぶ、作りながら学ぶ意識が大切です。

完璧主義を捨て80点で先に進む

勉強を効率的に進めるには、完璧主義を捨てることも大切です。

もちろん、理解できていない箇所を何も考えずに飛ばすのはよくありません。

まずは調べたり、手を動かしたりして、理解に努めることが基本です。

それでも現段階では、どうしても100％理解できないこともあります。

そこで立ち止まり続けると、学習全体が進まなくなり、挫折の原因にもなります。

そんなときは、80点くらい理解できたら、いったん先に進みましょう。

先に進んで全体像が見えてから、以前わからなかった細部を理解できることがあります。

最初から細部まで完璧にしようとするのではなく、まずは大まかに捉え、あとから理解を深めていく。

理解を諦めるのではなく、完璧主義で止まらないことが、効率よく学習を進めるコツです。

スキマ時間を利用する

学んだことを定着させるには、スキマ時間を利用しましょう。

エビングハウスの忘却曲線で知られている通り、人は復習をしなければ時間と共に忘れていく生き物です。

だからこそ、1日で完璧に覚えようとするより、時間を空けて何度も思い出す「分散学習」が効果的です。

学んだ内容は、ノートアプリなどで管理しておくと、分散学習がしやすくなります。

スマートフォンは普段から手に取る機会が多いため、見返しやすいからです。

通勤中や休憩時間にさっとアプリを開き、学んだ内容を少しずつ復習していくのがおすすめです。

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社会人の勉強は環境で変わる

これまで具体的な勉強方法を紹介してきましたが、より広い視点で「勉強しやすい環境」を見直すことも大切です。

• 朝型に変える
• 夜に勉強するなら食習慣を変える
• カフェ、図書館などを利用する

朝型に変える

勉強時間を朝型に変えると、頭がスッキリした状態で集中して学習を進められます。

仕事のあとだと思うように集中できないのは、日中に認知リソースを使っているためです。

「判断する」「集中する」「切り替える」といった力は、疲労によって弱まりやすくなります。

その点、朝は認知リソースが十分な状態です。

夜よりも集中しやすく、学習の質を高められます。

結果として、同じ30分でも密度の高い勉強ができ、実質的な学習時間を増やすことにつながります。

夜に勉強するなら食習慣を変える

夜に勉強する人は、食習慣を少し工夫するのも効果的です。

仕事から帰って夕食をしっかり食べると、食後の血糖値の変化や満腹感によって、眠気やだるさが出ることがあります。

そのため、朝と昼をきちんと食べて、夕食は軽めにするのがおすすめです。

また、帰宅後はすぐに机に向かい、一度勉強を始めておくと、夕食後も学習を再開しやすくなります。

これは「途中まで進めたタスクは頭に残りやすく、再開のハードルが下がる」というツァイガルニク効果を応用した方法です。

たとえば帰宅後にスーツのまま机に向かい、勉強を始める。

そして、ある程度進めたら、あえて一区切りつく少し前でやめておく。

勉強の続きが気になった状態で夕食をとると、食後に作業を再開しやすくなるからです。

夜に勉強するなら、「食べてから頑張る」よりも、「少し始めてから食べる」方が、スムーズに学習へ移行しやすくなります。

カフェ、図書館などを利用する

勉強する場所を変えることもおすすめです。

すでにカフェや図書館を利用して勉強されている方は多いのではないでしょうか。

早起きして仕事場近くのカフェで勉強したり、仕事が終わったあともカフェに寄ってから帰宅したりするルートを作る方法が有効です。

家よりも誘惑が少ないため勉強に集中でき、周りに同じように頑張っている人もいて刺激になります。

また、その場所に着いたときに「勉強モード」に入るため、習慣化しやすいのもメリットです。

いつもと違う経験をすると、海馬を経由して側坐核が刺激され、やる気がアップする効果もあるといわれています。

ちなみに、外で勉強をするときは、ノイズキャンセリングイヤホンの使用がおすすめです。

どこでも集中空間を作れます。

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周りの人が自分を作る

勉強をしていて「思うように進まない」「モチベーションが続かない」と感じたら、自分の置かれている環境を変えてみるのも一つの方法です。

「身近な5人の平均が自分になる」という言葉があるように、私たちは思った以上に周囲の人の考え方や行動に影響を受けます。

同じ目標を持って学んでいる仲間がいると、「自分も頑張ろう」と刺激を受けられるものです。

勉強を続けるには、時間帯や場所を変えることも大切ですが、それ以上に効果が大きいのは、置かれている環境そのものを変えることです。

その手段のひとつとして、スクールを利用する方法があります。

スクールには、ステップバイステップで学べるカリキュラムや質問できるサポート体制、課題の締切などがあるため、独学よりも継続しやすい仕組みが整っています。

独学で続けるのがむずかしいと感じている方は、仲間と一緒に学べる環境を選択肢のひとつに入れてみてください。

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社会人の学び直しで選ばれやすい学習ジャンル5選

まず勉強方法や環境を見直すことが大切です。

それでも今の学習がつらいと感じるなら、努力が足りないのではなく、その分野が自分にあっていない可能性があります。

そんなときは、自分が楽しいと思えることや、向いているスキルを探してみるのも選択肢のひとつです。

ここでは、社会人の学び直しで選ばれやすい学習ジャンルを5つ紹介します。

• 英語
• プログラミング
• Webデザイン
• 動画編集
• Webマーケティング（SEO／広告運用）

英語

英語は、社会人の学び直しとして王道の選択肢です。

言語そのもののスキルに加え、英語を通じてアクセスできる情報・人・機会の広がりが、長期的に大きな価値になります。

プログラミング

プログラミングは、作ったものが成果として残るのが大きな魅力です。

Webサイトやアプリ、業務効率化ツールなど、自分の発想を実際に動くものへ変えていく面白さがあります。

挫折しないためには、小さく動くものを作りながら学ぶのがおすすめです。

Webデザイン

Webデザインは、表現と設計の両方を行き来する分野です。

感性を形にするクラフトとしての楽しさと、使う人のことを考える設計の面白さ、その両方が学べます。

動画編集

動画編集は、技術と表現の両方が問われる分野です。

構成や演出を工夫しながら、ひとつの映像作品を創り上げていく楽しさがあります。

Webマーケティング（SEO／広告運用）

Webマーケティングは、商品やサービスを必要としている人に届ける方法を学べる分野です。

人の心理を考え、データから動きを読み解く。

学んだことを改善に活かし、成果につなげていく面白さがあります。

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社会人の学び直しにWebマーケティングがおすすめな理由

どのジャンルにも魅力があるなかで、特に社会人の学び直しとしておすすめしたいのがWebマーケティングです。

Web制作やプログラミングなどの「作る力」を身につけたあと、さらに「届ける力」を求めてこの分野を学ぶ人も多くいます。

Webマーケティングは、SEOや広告運用、アクセス解析などを通じて、商品やサービスを必要としている人に届けるためのスキルです。

おすすめするポイントは、大きく3つあります。

人に届ける力が身につく

Webマーケティングは、単に数字やツールを扱う仕事ではありません。

むしろ、「人を理解するスキル」に近いといえます。

SEOでは検索キーワードを通じてユーザーの悩みを考え、広告運用ではどんな施策に反応があるのか数字で分析し、アクセス解析ではユーザーがどこで迷っているかを読み解きます。

データや数字、言葉を見ながら、人の心理を考える仕事です。

そして同時に、事業の数字を動かす仕事でもあります。

人への深い関心と、事業を伸ばす実行力。

その2つが求められるため、学ぶ分野として魅力があります。

世の中のあらゆることが学びになる

Webマーケティングの面白さのひとつは、世の中のあらゆることが学びになるという点です。

扱うジャンルが変われば、学ぶ内容も変わります。

IT、教育、金融、飲食、旅行、地域ビジネスなど、あらゆる分野が学びの対象になります。

数字や分析を扱いながら、人の行動や心理、社会の仕組み、世の中の流れを学んでいける。

好奇心がある人にとって、学び続けるほど面白くなっていく分野です。

学んだことが専門性となって長く活かせる

Webマーケティングは、学ぶほどに知識が一つひとつ積み重なっていく分野です。

さらに、実際の仕事で案件に向き合えば、実務でしか得られない経験も加わり、学びと経験が結びついて専門性になっていきます。

また、Webマーケティングは、「誰に、何を、どう届けるか」を考える上流工程に関わる仕事です。

AIによって作業の効率化は進みますが、最終的な戦略や判断は人の領域として残ります。

むしろ、AIを活用することで仕事の生産性を上げる側にもなれます。

積み上げた専門性は、長く活かせる強みになるはずです。

Webマーケティングの仕事内容や必要なスキルについて詳しくは、こちらの解説記事をご覧ください。

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仕事をしながらWebマーケティングを学んで変わった方たち

ここでは仕事をしながらWebマーケティングを学び、キャリアの選択肢を広げた2人の事例を紹介します。

フルタイムで働きながらWebマーケティングを学んだ永尾さん

公務員として勤務しながら、WEBMARKSを受講された永尾さん。

動画は倍速で視聴し、通勤時も学習にあてることで、忙しい中でも、できるだけ毎日1〜2時間の勉強時間を確保されていたそうです。

受講で得たスキルが評価され、現在は行政書士として事務所を経営する傍ら、YouTubeマーケティングのディレクターとして活躍されています。

40代からWebマーケティングを学び、新しいキャリアを築いている姿が印象的です。

【卒業生】年齢は関係ない！40代で行政書士からWebマーケターになった永尾さん

スキマ時間を活用して学び続けた吉見さん

アパレル販売員として勤務しながら、WEBMARKSを受講された吉見さん。

職場に早く到着し、仕事が始まるまでの時間や休憩時間に学習を進めたり、電車の移動中もスマートフォンで動画を視聴したりと、日々のスキマ時間を学習にあてていたそうです。

パソコンでの作業に慣れていない状態からスタートし、現在は広告運用の仕事をされています。

【卒業生】アパレル販売員からWebマーケターへ転職成功した吉見さん

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おわりに：勉強方法を知るだけで人は変われる

この記事で紹介した方法は、すべて多くの社会人が実践して効果を実感しているものを厳選しました。

紹介した勉強方法の中で、自分に合うものが見つかり、日々の学習を少しでも効率化するきっかけにしてください。

毎日少しだけでもいい。

勉強を続けることができれば、人生は確実に変わっていきます。

そして積み重ねれば積み重ねただけ、自分の中に蓄積されていき、それは誰にも奪われることのない資産になります。

自分が変わり、世界の見え方が変わってくる。

勉強を続けた先、あなたの人生がより豊かになっていることを心から願っています。

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